【2026年最新】ライザップの食事メニュー完全ガイド｜OK・NG食材・コンビニ・1週間の献立例

「ライザップ（RIZAP）で劇的に痩せたいけれど、過酷な食事制限があるのでは？」と不安に思っていませんか？

 実は、ライザップの理にかなった食事メニューの根底にあるのは、お腹を空かせる我慢ではなく、何を食べるかを正しく選ぶ「選食」です。

3食しっかり食べながら、体脂肪だけを効率よく燃やす体を作っていくことができます。

本記事では、自炊派からコンビニ派、外食が多い方まで、誰でも今日から実践できる「ライザップ式食事法」の基本ルール、おすすめの食材まで完全解説します。

この記事は、実際にライザップで取材・カウンセリングを受けた専門家が、現役トレーナーに食事管理の実態を取材した上で執筆しています。

＼始めるリスクなし、30日間全額返金保証付き！／

※RIZAPの公式サイトへジャンプします

ライザップ式5つの食事ルール

ライザップ式ダイエットの食事メニューは、単にカロリーを減らすだけではありません。

ライザップ式ダイエットで一生役立つ知識として身につけるべき、5つの食事ルールを紹介します。

科学的根拠に基づいた以下のルールを徹底することで、「脂肪燃焼モード」の体へと切り替えていきます。

主食を確実に抜く（糖質制限）

最初は脂肪燃焼スイッチを入れるため、ご飯・パン・麺類など糖質量の多い主食を完全にカットします。

 人間の体は、糖質が不足すると、蓄えられた体脂肪をエネルギーとして使い始める仕組みを持っています。

糖質をコントロールすることで、体脂肪を劇的に減らす体へと導きます。

主食（白米）を抜きつつも、厚切りの焼き魚をメインに据えることで高タンパク＆良質な脂質（DHA/EPA）をしっかり確保。

さらに、豆腐とわかめのみそ汁や緑黄色野菜の小鉢・浅漬けを添えることで、食物繊維やビタミン・ミネラルも万全です。

「しっかり食べて痩せる」を体現したメニューです。

糖質制限中に「お肉をがっつり食べたい！」という時におすすめなのが、豚肉ときのこ（えのき）を組み合わせたメニューです。

メインの豚しゃぶで高タンパク質＆代謝を促すビタミンB1をしっかり補給。

茹でたえのきやレタスを添えることで、糖質を抑えつつ食物繊維と満腹感をプラスしています。

チンゲン菜のスープや練り物の小鉢を合わせ、見た目にも彩り豊かで飽きがこない「痩せメシ」です。

一日三食を欠かさない

食事の間隔が空きすぎると体が「飢餓状態」と判断し、筋肉を分解してしまいます。

朝食を含め規則正しく摂ることが代謝維持の鍵です。

1日の食事配分

理想的な摂取比率は「朝3：昼5：夕2」です。

活動量の多い日中にしっかりと栄養を補給し、休息に向かう夜間は消化への負担と脂肪の蓄積を抑えるのが合理的な考え方です。

タンパク質をメインにする

おすすめのたんぱく質食材	100ｇあたりのたんぱく質の量
お肉（鶏のむね肉、ささみ）	鶏のむね肉、ささみ23ｇ
お魚	鮭20ｇ、まぐろ24g、カツオ25ｇ
卵	1個あたり約8ｇ
大豆製品	納豆1パック約7g

糖質をカットする代わりに、たんぱく質をしっかり摂って筋肉を守ります。

お肉、お魚、卵、大豆製品などを毎食しっかりと摂取します。

 たんぱく質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。

ダイエット中にたんぱく質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちます。

朝、昼、夜の高たんぱく質で手軽な食事メニュー例を紹介していきます。

朝食	たんぱく質
ゆで卵1個	12,5g
ソーセージ2本	4,8g
ヨーグルト100ｇ	3,6g
牛乳200ml	6,8g
合計	27,7g

糖質をなるべく抜いて、タンパク質を意識した食事内容でバランスよく食べるのが理想です。

昼食	タンパク質
鮭の塩焼き	14g
サラダチキン1包装	28g
合計	42g

昼は一日のなかでもしっかり食べてエネルギーを摂取しておきたいタイミングです。

高たんぱく質な肉や魚を一品いれることがポイントです。

夕食	タンパク質
豚汁	9ｇ
納豆1パック	8ｇ
冷奴一皿	5,3ｇ
合計	22,3g

夕食は朝と昼に比べて食事量を減らしながらも、高タンパク質なものをしっかりとります。

一日の食事メニュー例でのトータルタンパク質の合計摂取量が92gです。

体重	一般目安	筋トレ時目安
60kg	60g	72〜90g
65kg	65g	78〜98g
70kg	70g	84〜105g

一日に推奨されるタンパク質の量は、体重1kgあたり1.0～2.0ｇです。

体重80kgの人であれば1日80～160ｇが目安になります。

しかし、この数値は人によって異なり、ダイエット、筋肉量を増やす、健康維持などの目的や頻度で変わります。

タンパク質は適切な量を自分の目的に合わせて摂取することが重要です。

野菜を毎日100g以上とる

葉野菜・海藻・キノコ類を中心に、食物繊維・ビタミン・ミネラルを確保します。

毎食100g以上の野菜（主に緑の葉物野菜）

野菜がなかなかとれない方は、コンビニでサラダチキンが手軽に手に入るためおすすめです。

胡麻やシーザーなどのクリーム系は脂質が高いため、筋トレ中・減量中は「青じそ」「和風」「ノンオイル」を選ぶのが鉄則です。

十分な水分補給

1日2〜3リットルの水をこまめに摂ることが推奨されています。

 十分な水分補給は、代謝の促進や老廃物の排出をスムーズにし、ボディメイクを力強くサポートします。

筋肉の約75～80％は水分で構成されており、体内で最も多くの水を蓄える「貯水タンク」の役割を果たしています。

ライザップの食事メニューで使えるOK・NG食材

効率よくボディメイクを進めるためには、食材選びの知識が欠かせません。

高タンパク質な食材をメインにしながら、野菜を同時にとっていくことで効率的なボディメイクができます。

OK食材	NG食材
肉 魚 卵　 大豆製品	主食・炭水化物 糖質の高い野菜・果物　　 調味料

【OK食材】積極的に食べたいもの

肉体改造するには上記の食材をつかった食事をするのが理想的です。

トレーニングの疲労を食事から補うことが肉体改造への近道です。

【NG食材】極力避けたいもの

食べてよいものと避けるべきものがわかれば、食事管理がかなり楽になります。

トレーニングを行っても体の変化がおきない場合は、再度食事を見直す必要があります。

↓下記の記事では、ライザップ経験がある方の食事に関する口コミがご覧いただけます。

コンビニ食でのライザップ式活用術

「仕事が忙しくて自炊する時間がない…」という方でも、コンビニを賢く使えばライザップの食事ルールを完璧に実践できます 。

失敗しないコツは「単品を組み合わせる」こと。

コンビニのお弁当（唐揚げ弁当やパスタ、牛丼など）は、手軽ですが糖質や脂質に偏りやすく、ビタミン・ミネラルが不足しがちです。 

ライザップ式で大切なのは、「単品商品を組み合わせること」です。

コンビニ別のおすすめ商品

セブン-イレブンでおすすめの商品5選

商品	おすすめポイント
サラダチキン（プレーン）	高たんぱく・低糖質の定番商品
味付き半熟ゆでたまご	手軽にたんぱく質を補給できる
さばの塩焼	魚のたんぱく質と良質な脂質を摂れる
海藻サラダ	食物繊維・ミネラルを補給しやすい
冷やっこ（または充填豆腐）	植物性たんぱく質が豊富で夕食にもおすすめ

セブン-イレブンは、サラダチキンや半熟ゆでたまごといった高たんぱく食品のラインナップが豊富で、ライザップ式の食事管理と相性が良いコンビニです。

特に「さばの塩焼」のような魚由来のたんぱく源や、冷やっこ・充填豆腐といった植物性たんぱく質も手に入るため、動物性・植物性をバランスよく組み合わせやすいのが魅力です。

ファミリーマートでおすすめの商品5選

商品	おすすめポイント
サラダチキン（プレーン）	高たんぱく・低糖質
グリルチキン	味のバリエーションがあり飽きにくい
味付けゆでたまご	間食にも取り入れやすい
豆腐バー	片手で食べられる植物性たんぱく質
カット野菜・ミックスサラダ	野菜不足を補いやすい

ファミリーマートは、サラダチキンに加えてグリルチキンなど味付けのバリエーションが豊富で、「毎日同じ味で飽きてしまう」というライザップ食事管理の悩みを解消しやすいのが特徴です。

カット野菜やミックスサラダで野菜不足を手軽に補えるほか、豆腐バーのような片手で食べられる商品も揃っており、忙しい日のたんぱく質補給にも便利です。

ローソンでおすすめの商品5選

商品	おすすめポイント
サラダチキン	定番の高たんぱく食品
ブランパン	糖質を抑えたいときの主食代わりとして選択肢になる
味付けたまご	手軽にたんぱく質を補給できる
スモークサラダチキン	味の変化を楽しみたい方におすすめ
海藻サラダ	食物繊維・ミネラルを摂りやすい

ローソンは、糖質を抑えた「ブランパン」を主食代わりに選べるのが他コンビニにはない強みです。

定番のサラダチキンやスモークサラダチキンで味の変化をつけつつ、味付けたまごや海藻サラダで手軽にたんぱく質・食物繊維を補給できます。

コンビニ食だけでも栄養バランスの整った低糖質メニューを組み立てやすくなっています。

コンビニで失敗しない選び方

商品を選ぶときは、次の3つを意識するとライザップ式の食事に近づけます。

• たんぱく質20g以上を目安にする
• 糖質10g以下を目安に選ぶ
• 野菜や海藻を1品追加して食物繊維を補う

コンビニおすすめ組み合わせ例

コンビニ商品の組み合わせ方がわかったところで、次は自炊や外食も含めた食事全体でのバランスの取り方を見ていきましょう。

基本の考え方は同じで、「高たんぱく食品＋野菜」を軸に、糖質を抑えつつ満足感を得られる組み合わせを意識することがポイントです。

おすすめの組み合わせ

• 朝食：ゆでたまご＋無糖ヨーグルト＋サラダ
• 昼食：サラダチキン＋海藻サラダ＋ゆでたまご
• 夕食：焼き魚＋カット野菜＋冷やっこ

「高たんぱく食品＋野菜」の組み合わせを意識すると、糖質を抑えながら満足感のある食事がしやすくなります。

とはいえ、「毎日この組み合わせだと飽きてしまいそう…」と感じる方もいるかもしれません。

そこで、実際に1週間続けられるよう、曜日ごとにメイン食材や調理法を変えたメニュー例を用意しました。

自炊はもちろん、忙しい日はコンビニを活用する日も組み込んでいるので、無理なく続けられるはずです。

一週間の食事メニュー例

曜日	朝食	昼食	夕食
月曜日	ゆで卵2個・納豆・豆腐入り味噌汁・サラダ	サラダチキン・ブロッコリー・ゆで卵・海藻サラダ	サバの塩焼き・冷奴・ほうれん草のおひたし・きのこスープ
火曜日	プレーンヨーグルト（無糖）・ゆで卵・チーズ・サラダ	鶏むね肉のグリル・ブロッコリー・ゆで野菜	豚ヒレ肉のソテー・キャベツサラダ・味噌汁
水曜日	スクランブルエッグ・納豆・わかめスープ・サラダ	焼き鮭・豆腐・ひじき煮・サラダ	鶏むね肉の照り焼き（糖質オフ）・きのこ炒め・冷奴
木曜日	オムレツ・サラダ・チーズ・味噌汁	サバの塩焼き・海藻サラダ・ブロッコリー	牛赤身ステーキ・アスパラソテー・サラダ
金曜日	ゆで卵・納豆・サラダ・味噌汁	鶏むね肉・温野菜・豆腐	サーモンのムニエル・ほうれん草ソテー・きのこスープ
土曜日	ギリシャヨーグルト・ナッツ・ゆで卵・サラダ	コンビニ（サラダチキン・ゆで卵・海藻サラダ）	焼き鳥（塩）・冷奴・野菜スティック
日曜日	目玉焼き・納豆・味噌汁・サラダ	ローストビーフサラダ・ゆで卵・ブロッコリー	刺身盛り合わせ・冷奴・野菜炒め

このように、肉・魚・卵・大豆製品をローテーションしながら野菜を欠かさず取り入れることで、1週間を通して栄養バランスを崩さずに低糖質な食生活を続けることができます。

「今日は何を作ろう」と迷ったときは、このメニュー例を参考にしながら、手持ちの食材やその日の忙しさに合わせてアレンジしてみてください。

外食シーン別の戦略

• ステーキ・焼肉

赤身肉を塩やわさびで食べる。ライスは抜く。タレより塩推奨。

• 和食

刺身定食・焼き魚定食を選び、ご飯を抜く。シンプルな調理法が◎

• 居酒屋

枝豆・冷奴・刺身・焼き鳥（塩）など、シンプルな調理法のメニューを組み合わせる。

居酒屋は単品メニューが充実しているため、実践しやすい。

基本的なルールとして、丼や麺などの単品は避けて定食はご飯を抜くことが重要です。

ライザップの宅配ミールで食事管理をより簡単に！

• ライザップの「サポートミール」を利用する　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

一人での食事管理や毎日のカロリー・糖質計算に不安がある方は、便利なツールやサービスを頼るのがおすすめです。

「メニューを考えること自体が面倒」という方には、レンジで温めるだけで管理栄養士監修の低糖質メニューが食べられる宅配食「サポートミール」がおすすめです。

メリット

メイン客層は30代前後の働き盛りのOL。

みなさん仕事がいそがしくてタイムパフォーマンスを重要視しています。

自炊するよりは割高になりますが、経済的に余裕のあるお客さんが多くて、サポートミールなら電子レンジでチンするだけです。

考え抜かれた栄養バランス＋日替わりメニューのため飽きずに続けられます。

さらにライザップが独自開発しているから安心。

ライザップミールはこんな人におすすめ

• ライザップ公式LINEの活用

毎日の食事の写真を撮るだけで、トレーナーからアドバイスやフィードバックをもらえます。

食事の写真をアップするとAIの画像解析により、自動でメニューが出てきたり、外食チェーンのメニューなどが事前登録されているので、ゼロから入力する手間が省けます。

↓下記の記事では、ライザップのリアルなトレーニング体験をご覧いただけます。

ライザップ期間中はお酒は控える

「劇的にダイエットしたいけれど、お酒はやめたくない…」という方も多いのではないでしょうか。

結論：お酒は「極力控えるべき」

ライザップでは、プログラム期間中の飲酒は原則として極力控えることを推奨しています。

その理由は、お酒がボディメイクに与える以下のようなデメリットがあるためです。

大量のアルコールを摂取すると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が増加し、筋肉を分解して基礎代謝を下げる原因になります。

また、筋肉の発達や脂肪燃焼を助ける「テストステロン」が減少してしまいます。

お酒を飲むと満腹中枢が鈍くなり、ついつい低糖質ではないおつまみを食べすぎてしまうリスクが高まります。

どうしても飲まなければいけない時の選び方

飲む場合のルール

• お酒の種類：糖質の少ない蒸留酒を選ぶ（ハイボール、焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカ）
• NG：ビール（糖質ゼロ以外）、日本酒、梅酒、甘いカクテル
• 量の目安：1日あたりのアルコール量は20g（ハイボール1〜2杯程度）を上限に
• トレーニング当日は厳禁：筋肉の回復を妨げるため、トレ後の飲酒は避ける

仕事の付き合いなどでどうしても断れない場合は、糖質を多く含むビールや日本酒、カクテルなどの「醸造酒」は絶対に避けましょう。 

選ぶべきは、糖質が実質ゼロであるウイスキー（ハイボール）や焼酎、ブランデーなどの「蒸留酒」です。

ただし、アルコール自体が筋肉に影響を与えるため、飲む量は最小限にとどめ、一緒に同量以上の水を飲むなどの対策が不可欠です。

よくある質問

糖質制限はずっとしないいけないか？

入会後の２ヶ月間はしっかり糖質制限をする必要があります。

短期間のBASICプランなら2ヶ月間かけて糖質制限をします。

長期間のPRIMEプランで私のケース（バルクアップ）では、最初の２ヶ月間を糖質制限して、3ヶ月目以降は糖質を摂取していく流れでした。

どんな体にしたいかで、糖質制限の取り方は変わってきます。

朝食は食べないといけないか？

必ず食べる必要があります。

食事の間隔が空きすぎると、身体が「飢餓状態」だと判断して筋肉を分解し、エネルギーを作ろうとして代謝が落ちます。

時間がない方や、お腹が減っていない場合でもさっと食べれるゆで卵、プロテイン、無糖ヨーグルトを摂取することをおすすめします。

間食はしてもよいか？

小腹が空いたときはチーズ・ナッツ・無糖ヨーグルトがおすすめです。

無理して食べないでいると空腹による挫折の原因になります。

飲み会にはいかない方がよいか？

ビールや醸造酒などの糖質が高いものは避けましょう。

アルコールをとりすぎると筋肉の分解につながります。

ただし、ハイボールや焼酎などの蒸留酒なら糖質ゼロで飲み過ぎない程度なら可能です。

6. まとめ

ライザップ（RIZAP）の理にかなった食事法は、単なる「食べない我慢」ではなく、体に必要な栄養素をしっかり摂りながら脂肪を効率よく落とす科学的なアプローチです。

自炊、コンビニ、外食を問わず、「低糖質＋高たんぱく」の基本ルールを頭に入れて食材を選ぶ習慣（選食）さえ身につければ、誰でもどこでも継続が可能です。

完璧を求めすぎず、便利なアプリやサポートミールも活用しながら、自分のペースで理想の体への一歩を踏み出してみませんか？

＼始めるリスクなし、30日間全額返金保証付き！／

※RIZAPの公式サイトへジャンプします